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科学健身几个关键要素,你知道吗?
发稿时间:2017-10-12 04:01:15   来源:网络

(原标题:科学健身几个关键要素,你知道吗?)

 
 
 

科学健身几个关键要素,你知道吗?

 
 
 

科学健身几个关键要素,你知道吗?

 
 
 

科学健身几个关键要素,你知道吗?

 

1、跳跃运动

2、靠墙静蹲

3、俯卧撑

4、仰卧卷腹

5、上下座椅

6、蹲起

7、肱三头肌撑起

8、腹桥

9、原地高抬腿

10、弓箭步起

11、俯卧撑转体

12、侧桥

上图的实例中选择了12个动作,基本上可以锻炼到全身主要的肌肉群,在发展力量的同时还可以刺激改善心肺功能,建议每个动作的练习时间为30秒,动作间歇转换时间为10秒,完成全部一组的动作的时间大约为7分钟,建议持续完成2~3个循环。

 
 
 

随着全民健康意识的增强,越来越多的人把健身作为自己生活方式的一部分,然而由于健身方法的不科学,本以为能强身健体的运动常常会让健身者也很“受伤”。国家体育总局为国人量身定做的《全民健身指南》中指出制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、健身活动强度和体育健身活动时间等几个关键要素。关于它们,热爱运动的你了解多少呢?

运动方式花样多,适合自己最重要

不同的运动项目有着不同的功效,在选择运动项目之前我们需要明确我们的健身目的是什么?切忌盲目地追求马甲线、人鱼线,或是刷新朋友圈里的步数排名。《全民健身指南》中根据不同体育活动的特征,将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

有氧运动:有氧运动可以说是目前国内外最受欢迎的一项运动,是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期性运动。比如健步走、慢跑等等。指南中建议我们在进行健身活动时,应该将有氧运动作为最基本的运动方式。通过有氧运动可以提高我们的心肺功能、控制体重、改善血压、血脂等状况。

力量练习:说起力量练习,很多人都会想到大肌肉块的身材然后避而远之。美国运动医学学会建议18~65岁的成年人每周在进行有氧运动的基础之上,每周至少进行2天的力量练习。力量是保证体力活动的基础,任何人都需要进行力量锻炼。通过力量练习可以逆转因年龄增加或衰老所导致的肌肉质量的丢失、降低体脂、增强骨密度、预防骨质疏松等。

球类运动:球类运动可以说是趣味性最强的一种运动,通过对抗可以提高我们参与健身的积极性。青少年儿童可以选择足球、篮球等对抗性较强的运动,而老年人则可以选择门球、柔力球等来健身。球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动,除了可以提高心肺功能以外,还可以提高肌肉力量、反应速度以及调节心理状态,可谓是性价比极高的一类运动。

中国传统运动方式:中国传统运动方式讲究动静结合,重修身更注重养性,这与注重竞技结果的西方体育不同。练习过程中动作和缓、刚柔并济,比如太极拳、八段锦等项目。这类运动方式可以提高人体的心肺能力、平衡力、柔韧性以及协调性,此外还能调节人的心理状态,特别适合中老年人群。

牵拉练习:合理的拉伸练习可以提高身体的柔韧性,增加关节的活动范围,是防止关节伤病的良好预防方法。此外,对肌肉进行牵拉,使得痉挛、疲劳的肌肉拉长,是放松肌肉的好方法。比如说办公室人群久坐后站起来伸伸懒腰、扩扩胸,对肌肉都是一种放松。美国运动医学学会建议,每周做2~3次柔韧性练习。

运动强度须把控,事半功倍效果好

我们常常希望自己付出的汗水可以得到好的回报,可是很多时候却是徒劳无功甚至是带来伤害。运动强度过大,有可能对身体造成伤害,而运动强度不足,不仅会影响健身效果,而且会造成运动器官的无谓磨损。下面我们主要介绍下有氧运动和力量练习的强度把控。

有氧运动的强度如何监控?

1、心率